Primeros Tips: Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC).
Este programa fue creado para adultos con problemas de ansiedad de leves a moderados.
Fue diseñado como un programa de autoayuda que un individuo podría desarrollar por sí mismo. Trabajar con un terapeuta puede ser particularmente útil si tiene síntomas más graves o si le han diagnosticado un trastorno de ansiedad.
Si no está seguro si este programa es adecuado para usted, o si necesita algún apoyo adicional, hable con su médico para saber qué tratamiento es mejor para usted.
Trabajar en este material puede ser un desafío, especialmente si está luchando con problemas de ansiedad más moderados a severos.
Si le han diagnosticado un trastorno de ansiedad, los tips que aquí se sugieren, pueden no ser suficiente para controlar sus síntomas. Si tiene dificultades para utilizar las estrategias o sus síntomas persisten o empeoran a pesar de trabajar con estos tips, busque ayuda profesional. Hable con su médico de cabecera y busque un terapeuta especializado.
PASO 1: HAGA UNA LISTA DE COMPORTAMIENTOS
Comience escribiendo todas las cosas que hace para tratar de sentirse más seguro, o para moverse o evitar la incertidumbre. Puede usar la muestra de comportamientos enumerados anteriormente como guía. Por ejemplo,
¿Buscas la aprobación constante de los demás?
¿Haces muchas comprobaciones?
¿Busca mucha información antes de tomar una decisión?
¿Procrastinas mucho?
¿Hay situaciones que evitas?
Una buena manera de componer esta lista es ser un detective en su vida diaria: observe cuándo se siente ansioso y qué hace para tratar de sentirse menos ansioso.
Por ejemplo, si tienes que comprar un regalo para alguien y comienzas a sentirte ansioso por saber qué comprar, ¿qué haces? ¿Llamas a tus amigos y les pides consejos sobre qué comprar? Este comportamiento de búsqueda de tranquilidad puede ir a su lista.
PASO 2: CLASIFICA TUS COMPORTAMIENTOS SEGÚN LA ANSIEDAD.
Si desea comenzar a actuar “como si” fuera tolerante con la incertidumbre, es mejor comenzar con algo pequeño. De esa manera, es más probable que lo haga y tenga éxito. Si elige algo demasiado difícil, es posible que no pueda hacerlo y probablemente no quiera volver a intentarlo.
Con esto en mente, observe los comportamientos que tiene que podrían ser más fáciles de tratar de cambiar. Luego puede clasificar sus comportamientos en una escala de 0 (“sin ansiedad en absoluto”) a 10 (“ansiedad extrema”) imaginando qué tan ansioso se sentiría si no pudiera hacerlo.
Un ejemplo
Comportamientos para reducir la incertidumbre Nivel de ansiedad
Delegar tareas importantes en el trabajo a otros, sin verificar cómo se hizo / 10
No llamar a los niños al teléfono celular cuando están con amigos / 8
Salir con amigos y dejar que hagan todos los planes / 6
Ir a la tienda de comestibles sin una lista de compras / 4
Enviar un correo electrónico a un amigo sin verificar errores ortográficos. / 3
Ir al cine sin saber de qué trata la película / 2
PASO 3: PRACTIQUE TOLERAR LA INCERTIDUMBRE.
Una vez que tenga una lista de comportamientos que realiza para reducir o evitar la incertidumbre, comience a elegir elementos pequeños que pueda hacer para practicar tolerar la incertidumbre. Intenta hacer al menos 3 cosas a la semana.
Por ejemplo, puede intentar ir a un restaurante y pedir una comida que nunca ha comido, y luego puede enviar algunos correos electrónicos sin consultarlos primero (¡y no hacer trampa! No se envíe el correo electrónico a usted mismo para que pueda puede verificarlo más tarde).
PASO 4: ¡ESCRÍBELO!
Mantenga un registro de todas las veces que estuvo actuando “como si” estuviera tolerando la incertidumbre.
Anote:
Que hiciste
Cómo te sentiste al hacerlo (¿fue más difícil o más fácil de lo que pensabas?)
¿Qué pasó? ¿Todo salió bien?
Si no resultó como estaba planeado, ¿qué hiciste?
Si escribe las cosas, podrá ver todo el trabajo que hizo para enfrentar la incertidumbre. A medida que continúe practicando, descubrirá que las cosas que alguna vez pensó que eran difíciles se han vuelto mucho más fáciles.
PASO 5: REGISTRA LO QUE SUCEDIÓ
Si está tomando algunos riesgos y no está 100% seguro en su vida, existe la posibilidad de que las cosas no salgan a la perfección. Por ejemplo, si tolera la incertidumbre y va al cine sin leer una reseña, es posible que no le guste la película. Si va de compras sin una lista, puede volver a casa y darse cuenta de que olvidó algo.
Cuando permite cierta incertidumbre en su vida, a veces las cosas salen mal. Por esta razón, es importante anotar el resultado de sus ejercicios de tolerancia e incertidumbre, y lo que hizo para hacer frente. Por ejemplo, si olvidó un artículo de la tienda de comestibles, ¿qué hizo? ¿Lo recogiste al día siguiente? ¿Regresaste a la tienda? ¿Qué tan horrible fue el resultado?
Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:
¿Las cosas salieron bien, aunque no estaba 100% seguro?
Si las cosas no salieron bien, ¿qué pasó?
¿Qué hice para hacer frente al resultado negativo?
¿Pude manejar el resultado negativo?
¿Qué me dice esto sobre mi capacidad para hacer frente a resultados negativos en el futuro?
RECUERDE: A veces las cosas no saldrán exactamente como se planearon, si permite cierta incertidumbre en su vida. Pero esto no es una señal de fracaso de su parte. La mayoría de las personas que toleran la incertidumbre aprenden que incluso si ocurren cosas malas, pueden hacer frente a ellas.
También es importante darse cuenta de que a pesar de tratar de hacer que todo sea seguro, las cosas a menudo no siempre funcionaron. Solo tomó mucha más energía y tiempo tratar de estar seguro. Al volverse más tolerante con la incertidumbre, puede dejar de lado todos los problemas asociados con la intolerancia, y se da cuenta de que puede lidiar con las cosas, incluso cuando no salen a la perfección.
PASO 6: ¡CONSTRUYE MOMENTOS!
Cuando te sientas cómodo con los pequeños pasos que has tomado para tolerar la incertidumbre, prueba gradualmente las cosas más difíciles.
Busque oportunidades para tolerar la incertidumbre en la vida diaria. Por ejemplo, si alguien le pide que recoja una botella de vino para una fiesta, intente ir a la tienda y comprar una botella sin pedirle consejo a nadie.
A medida que comience a actuar más y más “como si” se sintiera cómodo con la incertidumbre, será más fácil y se convertirá en parte de su vida. Piense en ello como construir un músculo; ¡necesitas hacer tus ejercicios todos los días si quieres que ese músculo se fortalezca!.